Program treninga za teretanu, muškarac 3 puta tjedno

Program treninga za teretanu, muškarac 3 puta tjedno. Opterećenje kralježnice je smanjeno. Program sadrži osnovne vježbe i omogućuje brzi rast mišićne mase i snage. Rezultat će biti vidljiv u roku od mjesec dana ako ispunite radne setove do neuspjeha, slijedite program!

· Mali odmor između setova

· Kršenje redoslijeda vježbi

· Zamjena za vježbanje

· Radne težine ne rastu

Ovaj program daje ogromne rezultate! Ako je cilj "suha težina" ili "sušenje tijela", potrebno je osigurati ravnotežu ili manjak kalorijskog unosa. Za olakšanje možete dodati "intervalne" ili kardio vježbe.

U "prirodnih bodybuildersa" predoziranje aerobnih vježbi je neprihvatljivo. Kardio će ubiti napredak više od 3 sata tjedno.

Jeste li kemičar? Program možete kombinirati s mnogim drugim vježbama, crossfitom - vaše tijelo neće izgubiti puno mišićne mase!

Ako ste „ravni“, ne trenirajte više od 70-90 minuta, odmarajte se između seta 4 minute. Trening se može umanjiti izvođenjem 2 radna seta i izvođenjem zagrijavanja drugih mišića između grupa rada. Završne garniture na prsima, zagrijte sljedeću vježbu za bicepse itd. Tako smanjite vježbu za pola sata. Između niza osnovnih vježbi možete izvoditi setove za umetanje na teladi, trbušnjake, hiperekstenziju, vrat. Ne stavljajte vježbe za istu mišićnu skupinu!

Tehniku ​​vježbanja i detaljne komentare na ovaj program možete pogledati u mojim videozapisima (ispod). U opisu videa link do detaljnije datoteke s programom (pristupi i ponavljanja su detaljno opisani).

Program "Jason-1" osmišljen je za obuku muškaraca - početnika

(bench press manje od 110-120 kg), adolescenti ili djevojčice kojima je potreban "fokus na gornjem dijelu tijela". Program je pogodan za muškarce koji imaju slab mišićni korzet, "kila". Okomito opterećenje tijekom vježbe svodi se na minimalno, gotovo da nema vježbe stajanja. Pažljivo podignite bučice s poda!

Ako razmjenjujete vježbe, na primjer, vježbe za prsa i leđa stavite na početku vježbanja, a vježbe za ruke na kraju, tada će to dati neujednačen razvoj!

Mišići koje opterećujete na početku sesije, prsni i stražnji dio, razvijat će se više.

Mišići koji su opterećeni na kraju vježbanja (ruke) se uopće neće razvijati.

U ovom programu ne postoji "pumpanje" ili "pumpanje". Nakon što vježbate ovu tehniku ​​najmanje 1 mjesec, vidjet ćete: mišići uopće ne rastu iz činjenice da "nabubre" i "izgaraju".

Rast dolazi od povećanja pokazatelja snage u vježbama, zahvaljujući pravilnoj prehrani i treningu, potpunom oporavku.

Ovo je pravilo posebno važno za prirodne sportaše, ali djeluje i za “kemičare”. Kada postanete jači, sigurno ćete postati veći, isprobajte moj program, iskusit ćete ga iz prve ruke.

Zašto se daju samo preše za mjeru i bučicu na padini?

Na vodoravnoj klupi, dno prsa preuzima teret, prsa ispadaju pomalo “sag”, a po prirodi dno prsa se obično razvija za sve, ali vrh prsa je iza većine sportaša.

Zbog toga je Arnold počeo trenirati dvije cijele godine s nagnute klupe.

Zašto se ne preporučuje spuštati šipku dok ne dodirnete prsni mišići prilikom pritiska na nagnutu klupu?

Postoji mit da grudni mišići neće raditi ako ih ne istežete što je više moguće. Ali u praksi samo ubijate ramenske zglobove i trgate prsa. Spuštati ga duboko na kosini još je opasnije od toga učiniti ga na vodoravnoj klupi. Ako još uvijek sumnjate, samo pokušajte s mojim programom na djelu, a vi ćete se začuditi kako će vam klatna rasti na kosim i vašim prsnim mišićima.

Nikada ne izvodite vježbu ako postoji traumatična bol ili nelagoda. Obavezno radite sa osiguranjem trenera ili partnera!

Nakon minimalno 1, najviše 2 mjeseca, preporučuje se prelazak na program Jason 2 kako bi se izbjegla prilagodba i smanjio metabolički odgovor.

Zagrijavanje u temeljnim vježbama

1 set 50% radne težine za 12-15 ponavljanja

2 postavi 75% radne težine za 6-8 ponavljanja

Zatim 3 radna seta od 5-6 ponavljanja do neuspjeha u mišićima!

Odmarajte između setova za zagrijavanje 1-2 minute. Odmarajte između radnih setova 3-4 minute (dodajte umetnite setove).

U vježbama "kavijar", "hiperekstenzija", "pritisak" izvodite 1 set zagrijavanja bez dodatnih. Teži 10-15 ponavljanja, zatim 3 seta od 10-15 ponavljanja do neuspjeha u mišićima.

Slijede videozapisi s tehnikom vježbanja iz programa, a ispod videa ćete pronaći i sam program. Pročitajte članak, a zatim pogledajte video, kako biste izvukli maksimum iz njega!

ponedjeljak

srijeda

petak

PROGRAM:

ponedjeljak

Klupa pritisnite na nagnutu klupu s vagom - prsni mišići

Savijanje ruku s bučicama na nagnutoj klupi - biceps

Nagib bučice s pregibom - prsni mišići

Dižite se na čarapama dok sjedite u simulatoru - tele mišići

Dvostruki zavoji koji leže na podu - trbušni mišići

Savijanje ruke s 1 bučicom na klupi - biceps

Bubnjevi - pektoralni mišić

Hyperextension

srijeda

Široki zahvat povuku do brade

Ispružanje ruku na gornjem bloku

Gumb za izvlačenje bučice

Francuska klupa

Okomiti blok vuče uskim obrnutim hvataljkom

Hyperextension

Press - podizanje kućišta na rimsku stolicu

Mišići teladi - press bench s nožnim prstima u simulatoru pritiska na noge

petak

Ožičenje bučica koje stoje s naglaskom na klupi

Presa s pritiskom sjedala sjedi na klupi s nagnutim leđima

Dumbbell Gumbbell

Pritisak nogom

Zavoj nogu

Pritisnite nogu u simulatoru za pritisak nogu

Hyperextension

Press - podizanje kućišta na rimsku stolicu

Iznad - 3 videozapisa s detaljnom demonstracijom tehnologije i nijansi

Trener Jurij Spasokukotsky

Povezani Članci